Решил подкачаться малехо

Всем привет, вот решил подкачаться малехо, потихоньку отжимаюсь в течение рабочего дня на каждом обходе по 10-20 подходов не от пола конечно а от бревна, буду пытаться еще от пола, только там что-то проблематично немного, думаю что-то делать с этой проблемкой однако бо полтора месяца назад разов пять на кулаках мог отжаться а сейчас после окончания рабочего дня без кулаков не получается и раза от пола отжаться руки берет судорогой не сгинаются а колени падают хотя я почти даже не уставший хоть и прошел 17 километров за 7 часов на обходах))) вот такие вот пироги, решил поправиться и мышечную массу набрать, так как по такой работе где я нужно не дрыщем быть. Да и сутулость свою хз не знаю как убрать, а то я в отражении будто как первобытный человек выгляжу, ребята, как это все это исправить, как правильно подкачаться?